2021-10-23
58Программа питания общая
Все в соответствии с вашим КБЖУ (вес и кол-во продуктов)
Питание:
Белок: 2г/1 кг –сутки (2г умножаем на 1 кг собственного веса) =
Углеводы: 2-4 г/1 кг – сутки (2-4 г умножаем на 1 кг собственного веса) =
Жиры: 0,5-1г/1кг – сутки (0,5-1 г умножаем на кг веса собственного)=
Примерный рацион на неделю:
День 1
Завтрак 1
овсяная каша/ гречневая 30-40г (на воде или ½ молока) + фрукт (яблоко зеленое/1/2 грейпфрута /киви/) + 1-2 вареных яйца
Завтрак 2
Творог 0-2% 100-150г + сухофрукты (30-40г) или орехи (миндаль/ кешью/грецкий – 20-30г
Обед 1
Куриная грудка/индейка 100-150г + гречка/рис/макароны (30-40г) в сухом виде + огурец (1 шт) + помидор (1 шт) или сибирская клетчатка 1 ч.л
Обед 2
Куриная грудка/рыба/индейка 100-120г + огурец/помидор/стручковая фасоль/капуста (150-250г)
Ужин:
Рыба семга/горбуша/терпуг/тунец 100-150г + тушеные или овощи гриль любые (брокколи, стручковая фасоль, перец, помидоры, цукини, баклажаны)
(150-200г)
День 2
Завтрак 1
Омлет с помидорами (2-3 яйца + 10-20 мл молока) или творог 120-200 г + чай зеленый/черный (без сахара)+ ½ грейфрут/яблоко/киви
Завтрак 2
Творог 0-2% 50г. + овсяные хлопья (сырые)20-30г +банан 1/2 (все в блендер перемешать) или овсяноблин (2 яйца, 20-30 г овсянки, 10-20 мл молока) все обжарить как блин, без масла
Обед 1
Суп куриный: отварить грудку (без кожи) добавить овощи любые кроме картофеля, можно добавить яйцо отдельно сварить!
Обед 2
Любой белок (куриная котлета/ стейк на гриле из мяса (кроме свинны) 100-120 + овощи тушеные 150-200 г
Ужин
Легкий салат (огурец 1 шт + помидоры черри 4-6 шт + креветки 70-100 г + листья салата+ зелень любая, все заправить лимонным соком или ½ баночка йогурта белого, без добавок)
День 3
Завтрак 1
Теплый сэндвич: хлеб ржаной (зерновой)40 г, листья салата, варенное яйцо, ломтик куриной грудки (отварной), помидор + зеленый чай/американо (без молока, без сахара!!!!)
Завтрак 2
Кефир/йогурт белый (без добавок) + 2 хлебца Dr.K(гречневые или рисовые)с ломтиком сыра 20-30 г (выбирать до 30% жирности)
Обед 1
Куриный суп (лапша, куриная грудка, яйцо варенное, зелень любая)
Обед 2
Спагетти с фаршем (куриным) +соус (помидоры потушить с чесноком 1шт +зеленью+ лимонный сок) – 150 г в готовом виде всего продукта
Спагетти сварить, куриный фарш потушить, в конце в куриный фарш добавить соус!!!
Ужин
Салат из помидоров 1 шт+огурц 1 шт +листьев салата+ перец зеленый 1 шт + ½ ч.л масла оливкового или льняног или «омегаферол»
День 4
Завтрак 1
Овсяная каша (на воде или ½ молока) + ягоды замороженные любые 50-100г+ яйцо вареное 1-2 шт
Завтрак 2
Кефир не жирный + ½ банан
Обед 1
Гречка (30- 50г в сухов виде считать) + рыба (варенная, тушенная, запеченная) 120-150 г
Обед 2
рыба (варенная, тушенная, запеченная) 200 г + овощи любые 150 г
Ужин:
Творог 0-2% 100-150 г +1/2 баночки белого йогурта (без добавок)
День 5
Завтрак 1
Мюсли 30-40 г запарить кипяткой или ½ молока+вода + ржаной хлеб 30 г с ломтиком сыра 30г
Завтра 2
Творог 0-2% (100-150г)+ орехи (30г)
Обед 1
Индейка (тушенная или запеченная или обжаренная без масла) + рис бурый/дикий/красный (30-40г в сухом виде или 120-150 г в готовом)
Обед 2
Индейка (тушенная или запеченная или обжаренная без масла) + зелень любая +кусочек хлеба зернового 30-40 г или хлебцы 2 шт Dr.K (гречневые)
Ужин
Индейка + овощи свежие (1 помидор, 1огурец)
День 6
Завтрак 1
Творог (50г) + ½ яблоко зеленое+ овсяные хлопья сырые (20-30г) + 1ч.л меда – все в блендер перемешать или с вечера приготвить ленивую овсянку в баночке
Завтрак 2
Кефир (0-2,5%) + хлебцы 2 шт. клюква Dr.K + яйцо (1 шт.)+ апельсин 1 шт или грейпфрут
Обед 1
Каша пшенная или перловая (30-40г)+ кусочки курицы (обжаренные без масла)
Обед 2
Куриная грудка 80-120+ тушенные овощи 150-200г
Ужин
Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень, ¼ лимона)
День 7
Завтрак 1
каша овсяная (20-40 г) + яблоко/ банан/киви + чай зеленый/черный (без сахара, без молока)
Завтрак 2-
Стакан кефира или йогурт (без добавок) + хлебец dr.k 1 шт + курага (30-40г)
Обед 1
Гречневая каша 40г + рыба 100-150г белая любая
Обед 2
Салат из яблок, куриная грудка (варенная, покрошенная ломтиками) + помидор + тертый сыр 30 г, не более 25% жирности), заправленным соком лимона, оливковым маслом (1 ч.л) (вес готового продукта – 150- 200 г);
Ужин
Омлет (2-3 яичных белка + молоко+зелень любая)
Запрещенные продукты:
-мучное и сладкое (белый хлеб, печенье, булочки, торты, пирожное)
- пиво
- картофель (можно только вареный не более 1 раза в 2 недели в сочетании с овощами)
- сыры жирных сортов более 40%
- консервированные продукты
- газировка, сладкие напитки, соки
- соусы (майонез, сметана, кетчуп)
- колбасные изделия (сосиски, сардельки, колбаса)
Рекомендации:
-Прием пищи через каждые 2,5-4 часа
- натощак стакан воды 250-300 мл комнатной температуры, можно с лимоном + 1ч.л масла льняного или «омегаферол»
- за 2-2,5 часа до сна последний прием пищи
- пить простую воду 2-3 л, за 30 мин до еды и 40 мин после
- желательно во время пищи не смотреть телевизор, кушать медленно, не торопиться.
- можно добавить витаминно-минеральный для женщин (в аптеке любой купить)
Из спорт пита рекомендую:
L-karnitin во время тренировки обеспечивает расщепление жиров, способствуя снижению избыточного веса; повышает выработку энергии организмом, тем самым снижает утомляемость, улучшает работоспособность, увеличивает физическую выносливость;
поддерживает работу сердца в период повышенных физических нагрузок, усиливая энергетический обмен;
BCAA – аминокислоты - ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важным компонентом белка. Отличие bcaa от других аминокислот в том, что организм их не синтезирует. BCAA предотвращает расщепление белка и блокирует потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете
Протеин изолят – изолированный белок, без жиров и без углеводов, сразу наполнит организм необходимым кол-вом белка, что даст мышцам строительный материал, и вместо мышц организм начнет разрушать жировые отложения!
Все это вы можете заказать у нас в фитобаре
Так же очень рекомендую масло «омегаферол» 3/6/9 нжк (комплекс незаменимых жирных кислот) + витамин Е (для красоты и тонуса кожи кожи)
Полезно для женщин и по составу самое лучшее качество у нас в России
заказать можно у нас в фитобаре – стоимость 700 руб за 1 бутылку (морковное/чесночное/классичекое)
Сама лично пью его уже пол года!!!
То что косается спорт пита в качестве дополнительного источника нужных макро и микро нутриентов:
Всаа- до или после тренировки 1 коктейль – 50 руб в фито баре
Л-карнитин в порошке 5 г перед тренировкой – 50 руб у нас в баре
Л-карнитин в бутылочке (пьем в время тренировки) – 70 руб у нас в фитобаре
Протеиновый коктейль «изолированный» т.е в составе только белок- 100 руб пьем сразу после тренировки
Протеиновый коктейль» сывороточный» т.е в составе на 1 коктейль 3г жира и 3,5 г углеводов и 27 г белка – 90 руб, пьем после тренировки
